Consumăm mult prea mult zahăr decât este sănătos. Zahărul e la originea multor boli grave, cum ar fi diabetul sau bolile cardiovasculare.
Cât zahăr putem consuma zilnic
Dacă mâncați cereale dimineață, ar trebui să știți că cele mai multe din cerealele atât de cunoscute pe care le găsiți în supermarket conțin cantități uriașe de zahăr. Zaharurile simple (sau carbohidrații simpli) sunt digerate rapid și sunt, de obicei, lipsiți de vitamine și minerale esențiale.
Medicii de la Asociația Americană de Cardiologie au fost printre primii care au recomandat nu mai mult de 100 de calorii pe zi sau aproximativ 6 lingurițe de zahăr pentru femei și nu mai mult de 150 de calorii pe zi, adică aproximativ 9 lingurițe pe zi pentru bărbați.
„Consumul excesiv de zaharuri a fost legat de multe probleme metabolice și afecțiuni adverse ale sănătății”, au anunțat medicii la acea dată.
Recomandarea făcută de medicii americani nu s-a limitat la un singur tip de zahăr sau sirop. Este dovedit deja că un consum care depășește limitele zilnice stabilite deja crește riscul apariției bolilor de inima și a diabetului.
Cantitatea maximă de zahăr pentru a fi sigur că nu declanșăm mecanismele unei boli. Trebuie să fie cât mai mică. Nu mai mult de 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați, pe zi.
Consumul de zahăr la femei: nu mai mult de 100 de calorii pe zi, egale cu 6 lingurițe sau 24 de grame.
Consumul de zahăr la bărbați: nu mai mult de 150 de calorii pe zi, egale cu 9 lingurițe sau 36 de grame.
Consumul de zahăr la copii: nu trebuie să depașeasca trei lingurițe pe zi, ceea ce echivalează cu 12 grame.
Cerealele pe care le doriți la micul dejun conțin cel puțin 4 lingurițe de zahăr pe porție.
Totuși, potrivit unui
studiu recent, cercetătorii recomandă cel mult 6 lingurițe de zahăr pe zi, nu mai mult, pentru oricine.
Cercetătorii din Statele Unite și China au analizat 73 de meta-analize, care au inclus 8.601 studii, și au găsit „asocieri dăunătoare semnificative” între consumul de zahăr și 45 de rezultate negative pentru sănătate, inclusiv, dar fără a se limita la: astm, unele tipuri de cancer, depresie, diabet, gută, boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, carii dentare și moarte prematură.
Ce este zahărul procesat
Zahărul procesat este definit ca fiind practic orice zahăr adăugat la un aliment sau o băutură. Include: zaharurile adăugate în timpul procesării alimentelor (cum ar fi zaharoza sau dextroza); alimentele ambalate ca fiind dulci (cum ar fi zahărul de masă sau îndulcitorul artificial); zaharurile din siropuri și miere; și zaharurile din sucurile concentrate de fructe sau legume, potrivit Food and Drug Administration.
Principalele surse de zahăr adăugat pentru majoritatea americanilor sunt băuturile îndulcite cu zahăr, produsele de patiserie, deserturile și dulciurile, adaugă FDA.
Zahărul nu este atât de bun pentru sănătate și poate duce la moartea timpurie. Aici NU includem zaharurile care apar în mod natural în alimentele și băuturile nutritive, cum ar fi lactatele sau fructele și legumele întregi (neprocesate).
În timp ce autorii studiului au remarcat că legătura dintre consumul de zahăr și cancer a fost limitată și controversată, ceea ce necesită mai multe cercetări, dovezile privind asocierile dăunătoare dintre consumul de zahăr și alte probleme precum obezitatea, depresia și bolile de inimă sunt mai mult decât incontestabile.
Ce alimente conțin zahăr
Zaharuri simple apar în mod natural în fructe, legume și produse lactate. Alimentele de acest fel sunt recomandate în orice dietă. Nu acestea sunt periculoase, ci cele pe care le adăugăm și care cresc mult pofta de mâncare, deci stimulează mâncatul, ceea ce duce la îngrășare.
Pentru că zahărul ne provoacă senzația de foame.
Cei mai mulți nu observă efectul pe care zahărul îl are asupra apetitului. Simțim doar că după un mic dejun bun și dulce nu prea suntem mulțumiți și mai dorim să mâncăm, mai ales alimente nesănătoase.
Prelucrarea și prepararea alimentelor au un rol uriaș. Consumul de zahăr provoacă un puseu glicemic, situație în care nivelul insulinei scade. Ceea ce duce la o senzație și mai mare de foame.
O doză de cola sau un baton de ciocolată sau delicioasa gogoașă nu satură, ci măresc pofta de a mânca.
Un pahar de suc de portocale are 5,5 linguri de zahar, echivalent a peste 20 de grame.
Fructele conțin zaharuri naturale numite fructoza, care este diferit față de îndulcitorii pe baza de fructoza utilizați în produsele alimentare procesate. De exemplu, o portocală de dimensiuni medii conține aproximativ 12 grame de zahăr natural. O cană de căpșuni conține aproximativ 6 grame de zahăr. Cu numai 50 până la 60 de calorii, ambele alimente oferă 3 grame de fibre, 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și mici cantități de acid folic, potasiu și alte minerale.
590ml de suc are aproximativ 225 calorii, nu conține substanțe nutritive, dar are în schimb 60 de grame de zahăr, de obicei sub formă de fructoza din sirop de porumb.
Chiar dacă fructele uscate sunt mai bogate în vitamine și minerale decât fructele crude, acestea au și un conținut mai mare de zahăr, urmare a procesului de deshidratare. În medie, o banană crudă de 118 grame are 14 grame de zahăr, dar o porție de chipsuri de banane are 42 de grame.
Soluțiile pentru a reduce consumul de zahăr de la prima oră
Primul lucru e să citiți cu atenție ambalajul alimentului pe care doriți să-l consumați pentru a vedea cantitatea de zahăr pe care o conține. Dacă primele 5 ingrediente notate pe lista tipărită pe ambalaj, trebuie evitat acel aliment, susține celebrul medica american Dr. Oz. Așa putem realiza, de exemplu, că cerealelel favorite pot conține adaosuri importante de zaharuri simple.
Apoi, al doilea lucru pe care e bine să-l faceți este să vedeți cantitatea de zahăr pe care o are o porție din produsul respectiv.
Cea mai bună alegere la micul dejun o reprezintă alimentele bogate în fibre și nutrienți, pentru un aport mare de energie. Acestea ar putea fi: fulgi de ovăz, iaurt simplu sărac în grăsimi cu germeni de grâu, lapte degresat.
Ce mai trebuie să știi despre zahăr
Zahărul este un aliment care oferă calorii fără nici o valoare pentru organismul uman. Zahărul furnizează energie sub formă unor calorii lipsite de vitamine. Iar, consumerismul și abundență de produse care conțîn zahăr au schimbat mult rolul zahărului in alimentația omului.
Excesul de zahăr solicită pancreasul. Responsabil pentru producerea insulinei care transporta zahărul în celule, pancreasul, de mărimea unei nuci este suprasolicitat. Și atunci, pe fondul acestei suprasolicitari, apare diabetul de tip 2.
Cum distruge zahărul vitaminele de care avem nevoie. Vitaminele de care are nevoie metabolismul pentru prelucrarea zahărului sunt luate de la cele necesare sistemului imunitar, nervilor și creierului. De aceea, pancreasul – produce haotic insulină. Dacă acest fenomen se repetă ani la rând, în organism apare rezistența la insulină, adică primul semn în calea spre diabetul de tip 2.
Zahărul se află în orice aliment. Zahărul se găsește aproape în toate produsele alimentare moderne. De la Ketchup la castraveciorii murați în oțet, de la cerealele care se pun în iaurturile cu fructe până la nectarul sau sucul aparent natural pe care îl cumperi de la magazin. Dar și în băuturile energizante sau înghețată sau o doză de Coca Cola sau Pepsi. O singură porție de răcoritare de acest fel conține 44 de lingurițe de zahăr. În timp ce o doză obișnuită de Coca Cola conține 35 de grame de zahăr, adică echivalentul a 6 lingurițe.
Mai puțin zahăr, mai mulți antioxidanți. Diabetul ucide mulți oameni în fiecare an. Cercetările făcute de oamenii de știință au dovedit că șobolanii care primesc prin hrană o mare cantitate de zahăr (ce le place atât de mult) trăiesc cu 10% mai puțin decât semenii lor din a căror alimentație lipsește zahărul.
Sub influența radicalilor liberi, moleculele de zahăr din sânge se unesc cu albumina, astupă cele mai înguste vase de sânge și se fixează de diferite părți ale celulei. Astfel apar bolile circulatorii, iar căile de transport între și dinspre celule se blochează. Rezultatul este unul singur: celulele îmbătrânesc mai repede.
