Ca să te asiguri că ai un sistem imunitar puternic, înarmează-l cu vitaminele și nutrienții necesari. Le poți găsi din surse naturale, dar uneori este nevoie să completezi necesarul zilnic prin suplimente alimentare. Un sistem imunitar puternic care să lupte în prima linie cu bacteriile și virusurile se poate dezvolta și natural prin alimentație, vitamine și suplimente alimentare.
Un stil de viață sănătos este esențial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic pe tot timpul anului. În sezonul rece, sistemul imunitar poate avea nevoie de sprijin din partea ta prin suplimente alimentare naturale care să completeze aportul de vitamine și nutrienți din alimentație. Vitamina C, D și zinc-ul sunt unele dintre cele mai importante suplimente pentru susținerea unei imunități puternice.
Vitamina C – sau acidul ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Deși ajunge în țesuturile corpului, nu este bine stocată și trebuie luată zilnic prin alimente sau suplimente alimentare.
Rolul vitaminei C în susținerea sistemului imunitar:
Vitamina C este necesară pentru creșterea, dezvoltarea și repararea tuturor țesuturilor din corp, implicit și a celor care formează sistemul imunitar. Este un puternic antioxidant care ne protejează de radicalii liberi și chimicalele toxice precum poluarea sau fumul de țigară. Radicalii liberi pot contribui la dezvoltarea cancerului, bolilor de inimă sau artritei.
Surse naturale de vitamina C:
Citricele (portocale, kiwi, lămâi, grapefruit)
Căpșunile
Legumele crucifere (broccoli, varza de bruxelles, varza, conopida)
Roșiile
Ardeii grași
Doza recomandată de vitamina C
Institutul Național de Sănătate recomandă 80 de mg ca doză zilnică de vitamina C. Aceasta diferă în funcție de vârstă pentru copii și poate crește pentru femeile însărcinate și fumători. Doza maximă de vitamina C este de 2000 mg/zi.
Vitamina D – vitamină liposolubilă (solubilă în grăsimi). Apare sub două forme – vitamina D2, sub formă de nutrient pe care îl putem ingera din alimente și vitamina D3, produsă de corpul uman atunci când suntem expuși la lumina soarelui.
Rolul vitaminei D în susținerea sistemului imunitar
Studiile arată că vitamina D are efecte asupra reducerii celulelor canceroase, susține corpul împotriva infecțiilor și reduce inflamațiile. Are un rol important atât în reglarea răspunsului imunitar înnăscut, cât și a celui dobândit.
Studiile arată că mărind nivelul de vitamina D3, în special în sezonul rece, prin suplimente alimentare, scade riscul de răceală și gripă.
Surse naturale de vitamina D
Soarele este cea mai importantă sursă naturală de vitamina D3,
Vitamina D2 o poți găsi în alimente precum:
Gălbenușul de ou
Somonul
Sardinele
Sucul de portocale
Ficatul de vită
Lactatele
Cerealele
Doza zilnică recomandată de vitamina D
Doctorul este cel care stabilește dozele zilnice de vitamina D în funcție de organism, însă la nivel internațional sunt recomandate următoarele doze:
Copii cu vârste între 0 și 12 luni – 400 UI/zi
Persoane cu vârste între 1 și 70 de ani – 600 UI/zi
Persoane peste 71 de ani – 800 UI/zi
Zinc – nutrient esențial, necesar pentru mai multe funcții importante din corp, ca reacțiile enzimatice, sinteza proteinei, sinteza ADN-ului, vindecarea rănilor, dar și funcția imunitară.
Rolul zincului în susținerea sistemului imunitar
Zincul este un nutrient esențial pentru funcționarea celulelor imunitare și susținerea răspunsului imunitar. Unele studii au arătat că 80-92 de mg de zinc pe zi pot reduce durata răcelii cu până la 33%. În plus, poate reduce semnificativ riscul de infecții și susține sistemul imunitar pentru cei în vârstă.
Surse naturale de zinc
Carne: vită, porc, miel, curcan, pui
Pește: sardine, somon
Legume: năut, linte, fasole
Ouă
Lactate: lapte, iaurt și brânză
Cereale integrale
Doza zilnică recomandată de zinc
La nivel internațional, este recomandată o doză zilnică de 11 mg pentru bărbații adulți și 8 mg pentru femeile adulte. La femeile însărcinate și cele care alăptează se recomandă o doză zilnică de zinc între 11 și 12 mg.
Alte suplimente care susțin imunitatea
Fier – Fierul ajută corpul să transporte oxigenul în celule și joacă un rol important în mai toate procesele imunitare. Fierul poate fi absorbit cu ușurință din alimentele de origină animală, ca puiul, curcanul, carnea roșie, stridiile sau scoicile.
Probioticele – Studiile arată că “bacteriile bune” din intestine susțin funcționarea normală a celulelor din mediul intestinal, proces important în evitarea inflamațiilor. De asemenea, cercetările arată că probioticele pot susține răspunsul imunitar și în interiorul plămânilor. Probioticele se găsesc în iaurt și alte produse lactate fermentate.
Quercetina – Are proprietăți anti-virale și anti-inflamatorii, care te pot ajuta să ții departe inflamațiile și răcelile.
Spirulina – Spirulina este bogată în vitamine și minerale esențiale pentru un sistem imunitar puternic. Cercetările arată că spirulina poate susține producerea de celule albe și anticorpi care să lupte cu bacteriile din corp. De obicei, găsești spirulina sub formă de praf sau suplimente alimentare.
Precauții
Unele vitamine și suplimente pot interfera cu anumite medicamente. De aceea, este bine să discuți cu medicul tău pentru a stabili un dozaj corect pentru beneficii maxime.
IMPORTANT: Informațiile din acest articol sunt recomandări generale cu caracter informativ, facultativ, ce nu înlocuiesc indicațiile unui medic specialist.
Referinte:
www.hsph.harvard.edu
www.zitamine.ro/
